Используя этот сайт, вы даете согласие на использование файлов cookie, помогающих нам сделать его удобнее для вас.
ок
Здоровый сон ребёнка: как, сколько и когда нужно спать?
Чтобы быть бодрым, здоровым и в хорошем настроении
про близких
Если со сном что-то не так, страдает весь организм: и тело, и психика. Особенно у детей и подростков.
Вместе с Ольгой Добровольской мы разобрались, как должны спать дети и подростки, какие условия нужно для этого создать и что будет, если этого не сделать. Кстати, материал работает и для взрослых — поэтому родители могут применять советы в том числе и для себя.
Вместе с Ольгой Добровольской мы разобрались, как должны спать дети и подростки, какие условия нужно для этого создать и что будет, если этого не сделать. Кстати, материал работает и для взрослых — поэтому родители могут применять советы в том числе и для себя.
Ольга Добровольская — сомнолог, основатель проекта SleepExpert. Проект помогает мамам и папам настроить сон малышей так, чтобы маленький организм рос и развивался без препятствий.
Ольга Добровольская — сомнолог, основатель проекта SleepExpert. Проект помогает мамам и папам настроить сон малышей так, чтобы маленький организм рос и развивался без препятствий.
Когда сон можно назвать здоровым
Если он целостный. Ребёнок старше года должен спать непрерывно в течение ночи и не просыпаться просто так. Если же ребёнок регулярно встаёт по ночам, это говорит о проблемах со здоровьем: физических или психологических — нужно идти к врачу.
Иногда дети встают попить или в туалет. Это нормально — при условии, что потом они идут в кровать и засыпают самостоятельно без помощи родителей. Но нужно присмотреться: если это происходит часто и без видимых причин, это может быть симптомом каких-либо отклонений.
Если его достаточно. У каждого своя норма. Сна хватает, если ребёнок может проснуться в нужное время без будильника с хорошим самочувствием. Младшим школьникам обычно нужно 9−11 часов сна за ночь, а старшекласснику после 15 лет будет достаточно 8−9 часов.
Если он качественный. Одна из ошибок — смотреть только на количество часов, которое спит ребёнок: если набирается 7−8, значит, всё хорошо. Но нет, спать с 4 утра до 12 дня и с 10 вечера до 7 утра — совсем не одно и то же.
Всё дело в фазах сна: в первой половине ночи преобладают глубокие фазы, которые восстанавливают тело. Во второй части — быстрые, во время которых наш мозг и психика переваривают информацию за день.
И вот как раз чтобы наш организм полностью зарядился и психологически, и физически, нужно спать так, чтобы между фазами был баланс. Поэтому ложиться лучше в 22:00—23:00, а просыпаться в 7:00—8:00.
Если он качественный. Одна из ошибок — смотреть только на количество часов, которое спит ребёнок: если набирается 7−8, значит, всё хорошо. Но нет, спать с 4 утра до 12 дня и с 10 вечера до 7 утра — совсем не одно и то же.
Всё дело в фазах сна: в первой половине ночи преобладают глубокие фазы, которые восстанавливают тело. Во второй части — быстрые, во время которых наш мозг и психика переваривают информацию за день.
И вот как раз чтобы наш организм полностью зарядился и психологически, и физически, нужно спать так, чтобы между фазами был баланс. Поэтому ложиться лучше в 22:00—23:00, а просыпаться в 7:00—8:00.
Какие условия важно создать для здорового сна
Темнота. Ребёнку не должен бить в глаза свет фонаря из окна или светить экран компьютера или телевизора. Это важно, потому что гормон сна мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Он заставляет температуру тела и кровяное давление упасть. Именно это и помогает нашему телу расслабиться и заснуть.
Прохлада. Нормальная температура для сна в комнате — 19−23°. Как уже писали выше, перед тем как заснуть, тело должно охладиться. Если будет слишком жарко или холодно, организму придётся потратить лишние ресурсы и время, чтобы привести нас в состояние, готовое ко сну.
Ровный звуковой фон. Ночью в квартире ничего не должно издавать лишние звуки. Наше подсознание даже во время сна слушает, что происходит вокруг и нет ли рядом опасности. Если вдруг что-то внезапно хлопнет или зазвонит — мозг немедленно даст команду вырабатывать кортизол и адреналин. Это разбудит ребёнка и помешает его восстановлению.
Физическое и эмоциональное спокойствие. Ещё до того как лечь в кровать, ребёнку нужно успокоить телу и психику. Поэтому важно наладить его график так, чтобы тренировки, компьютерные игры, общение в чатах заканчивались за 2−3 часа до сна.
Прохлада. Нормальная температура для сна в комнате — 19−23°. Как уже писали выше, перед тем как заснуть, тело должно охладиться. Если будет слишком жарко или холодно, организму придётся потратить лишние ресурсы и время, чтобы привести нас в состояние, готовое ко сну.
Ровный звуковой фон. Ночью в квартире ничего не должно издавать лишние звуки. Наше подсознание даже во время сна слушает, что происходит вокруг и нет ли рядом опасности. Если вдруг что-то внезапно хлопнет или зазвонит — мозг немедленно даст команду вырабатывать кортизол и адреналин. Это разбудит ребёнка и помешает его восстановлению.
Физическое и эмоциональное спокойствие. Ещё до того как лечь в кровать, ребёнку нужно успокоить телу и психику. Поэтому важно наладить его график так, чтобы тренировки, компьютерные игры, общение в чатах заканчивались за 2−3 часа до сна.
Почему вообще нужно следить за сном ребёнка
Сон — такая же базовая потребность человека, как еда. Если мы едим некачественную вредную еду или не едим вовсе, у нас начинает болеть желудок, кишечник, да и в целом тело начинает сбоить. Со сном то же самое: если спать неправильно, можно заработать кучу неприятностей. Вот некоторые из них:
Проблемы с ЖКТ. Недостаток сна меняет состав микробиома — колоний разных бактерий, которые живут в ЖКТ и делают пищеварение эффективным и комфортным. Хороших бактерий становится меньше, а вот количество их антагонистов — растёт. В результате болит живот, пища усваивается хуже, появляются прыщи.
Нарушение рациона. Если мы спим недостаточно, нам не хватает энергии. Тогда организм пытается восполнить её едой и чаще вызывает голод. А это приводит к тому, что ребёнок начинает постоянно искать, чем бы ему перекусить, — из-за этого рушатся все циклы питания. А состав таких перекусов чаще складывается из вредной, но вкусной еды, которая даёт быстрое ощущение комфорта и радости: сладкие напитки, чипсы, шоколад.
Стресс, депрессия, СДВГ. Нервная система без нормального отдыха перевозбуждается — ребёнок становится раздражительным, тревожным. Хроническое напряжение заставляет тело и психику трудиться на пределе и нарушает их работу.
Работоспособность. Если ребёнок спит слишком мало, у него хуже работает память и внимание. Ему сложнее учиться, общаться со сверстниками, фокусироваться на важном.
Проблемы с ЖКТ. Недостаток сна меняет состав микробиома — колоний разных бактерий, которые живут в ЖКТ и делают пищеварение эффективным и комфортным. Хороших бактерий становится меньше, а вот количество их антагонистов — растёт. В результате болит живот, пища усваивается хуже, появляются прыщи.
Нарушение рациона. Если мы спим недостаточно, нам не хватает энергии. Тогда организм пытается восполнить её едой и чаще вызывает голод. А это приводит к тому, что ребёнок начинает постоянно искать, чем бы ему перекусить, — из-за этого рушатся все циклы питания. А состав таких перекусов чаще складывается из вредной, но вкусной еды, которая даёт быстрое ощущение комфорта и радости: сладкие напитки, чипсы, шоколад.
Стресс, депрессия, СДВГ. Нервная система без нормального отдыха перевозбуждается — ребёнок становится раздражительным, тревожным. Хроническое напряжение заставляет тело и психику трудиться на пределе и нарушает их работу.
Работоспособность. Если ребёнок спит слишком мало, у него хуже работает память и внимание. Ему сложнее учиться, общаться со сверстниками, фокусироваться на важном.
Хотите знать больше о том, как заботиться о здоровье близких?
Подписывайтесь на нашу группу ВКонтакте. Там мы делаем анонсы статей, чтобы вы ничего не упустили! Это бесплатно.
Хотите знать больше о том, как заботиться о здоровье близких?
Подписывайтесь на нашу группу ВКонтакте. Там мы делаем анонсы статей, чтобы вы ничего не упустили! Это бесплатно.
А ещё рекомендуем почитать эти статьи — мы уверены, они вам точно понравятся ☘️