Используя этот сайт, вы даете согласие на использование файлов cookie, помогающих нам сделать его удобнее для вас.
ок
Из чего состоит утренний приём пищи и что будет, если не завтракать по утрам
Каким должен быть завтрак взрослого человека
про быт
Завтрак — топливо для организма, которое запускает метаболизм после ночи, предотвращает дисбаланс сахара в крови и снижает чувство голода.
Мы поговорили с нутрициологом и специалистом по правильному питанию Радмилой Степановой и узнали, каким должен быть правильный завтрак. А ещё Радмила поделилась с нами рецептами полезных блюд.
Мы поговорили с нутрициологом и специалистом по правильному питанию Радмилой Степановой и узнали, каким должен быть правильный завтрак. А ещё Радмила поделилась с нами рецептами полезных блюд.
Почему нужно завтракать и что будет, если этого не делать
Утром активно работает система пищеварения. Все системы ЖКТ готовы к работе и ждут полноценный завтрак, а не кофе с бутербродами.
С утра мы завтракаем, чтобы разбудить свой организм и подпитать наши клетки полезными нутриентами. Если не сделать этого вовремя, организм запустится неправильно. Мы не активируем процессы пищеварения и правильную работу кишечника.
Радмила Степанова
нутрициолог, специалист по правильному питанию
Завтракать нужно в первые полчаса после пробуждения, иначе алгоритмы работы организма нарушаются. Позже он воспринимает любые поступающие продукты как быстрые углеводы. То есть любая наша пища для него — как кусок торта.
Есть исследования, которые показывают, что сбалансированный завтрак приносит пользу организму. Например, богатая белком еда насыщает организм и снижает желание перекусить.
Другие исследования подтверждают, что завтрак помогает контролировать чувство голода в течение дня. Если пропустить утренний приём пищи, к вечеру голод усиливается, а метаболические процессы замедляются. В итоге человек съедает за обедом и ужином больше, чем планировал. Он пытается восполнить отсутствие завтрака. При этом часто выбирает не самую здоровую еду.
Если ваш завтрак сбалансирован, то перекусывать чем-то вредным в течение дня не захочется.
Есть исследования, которые показывают, что сбалансированный завтрак приносит пользу организму. Например, богатая белком еда насыщает организм и снижает желание перекусить.
Другие исследования подтверждают, что завтрак помогает контролировать чувство голода в течение дня. Если пропустить утренний приём пищи, к вечеру голод усиливается, а метаболические процессы замедляются. В итоге человек съедает за обедом и ужином больше, чем планировал. Он пытается восполнить отсутствие завтрака. При этом часто выбирает не самую здоровую еду.
Если ваш завтрак сбалансирован, то перекусывать чем-то вредным в течение дня не захочется.
Почему нужно завтракать и что будет, если этого не делать
Сбалансированный завтрак состоит из белков, жиров, углеводов и клетчатки.
Белки
Дают ощущение сытости и ускоряют обмен веществ. Кроме того, это строительный материал для клеток.
В каких продуктах искать: твёрдые сорта сыра, сёмга, форель, лосось, креветки, треска, курица, яйца. Растительные белки есть в чечевице, нуте, кунжуте, кешью, миндале, грецком орехе, киноа.
Учёные проводили эксперимент с двумя группами людей. Первые ели белковую пищу на завтрак, вторые — углеводную.
В первой группе люди испытывали меньшее чувство голода, потому что приём белка способен регулировать степень сытости в течение дня.
Дают ощущение сытости и ускоряют обмен веществ. Кроме того, это строительный материал для клеток.
В каких продуктах искать: твёрдые сорта сыра, сёмга, форель, лосось, креветки, треска, курица, яйца. Растительные белки есть в чечевице, нуте, кунжуте, кешью, миндале, грецком орехе, киноа.
Учёные проводили эксперимент с двумя группами людей. Первые ели белковую пищу на завтрак, вторые — углеводную.
В первой группе люди испытывали меньшее чувство голода, потому что приём белка способен регулировать степень сытости в течение дня.
Самый простой белковый завтрак — гречневая каша или яйца в любом виде: варёные, омлет, яичница. Но яичницу лучше есть не чаще 1−2 раз в неделю, так как жареное с утра тоже вредно для кишечника.
Старайтесь делать завтрак разнообразным. Можно составить меню на неделю с разными завтраками и миксовать их. Например, в первый день — гречневая каша, во второй — гречневая каша с омлетом, в третий — пшённая каша и так далее.
Старайтесь делать завтрак разнообразным. Можно составить меню на неделю с разными завтраками и миксовать их. Например, в первый день — гречневая каша, во второй — гречневая каша с омлетом, в третий — пшённая каша и так далее.
Радмила Степанова
нутрициолог, специалист по правильному питанию
Клетчатка
Это неперевариваемые пищевые волокна. Они не расщепляются ферментами нашего организма, но перерабатываются в кишечнике. Другими словами, это единственные элементы питания, которые доходят до кишечника в первозданном виде.
Также клетчатка важна для микрофлоры. Если не поступает достаточное количество пищевых волокон, микрофлора кишечника недополучает питательные вещества, и полезных бактерий в нём становится меньше.
В каких продуктах искать: овощи, фрукты, зелень.
Это неперевариваемые пищевые волокна. Они не расщепляются ферментами нашего организма, но перерабатываются в кишечнике. Другими словами, это единственные элементы питания, которые доходят до кишечника в первозданном виде.
Также клетчатка важна для микрофлоры. Если не поступает достаточное количество пищевых волокон, микрофлора кишечника недополучает питательные вещества, и полезных бактерий в нём становится меньше.
В каких продуктах искать: овощи, фрукты, зелень.
Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25−29 грамм клетчатки, на 15−20% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.
Жиры
Запускают процессы и дают энергию.
В каких продуктах искать: жирные сорта сыра, куриный желток, говяжья печень, горбуша, рыбий жир. Растительные жиры есть в авокадо, кедровых орехах, фисташках. Богаты ими и масла. Например, оливковое, тыквенное, кокосовое, льняное.
Запускают процессы и дают энергию.
В каких продуктах искать: жирные сорта сыра, куриный желток, говяжья печень, горбуша, рыбий жир. Растительные жиры есть в авокадо, кедровых орехах, фисташках. Богаты ими и масла. Например, оливковое, тыквенное, кокосовое, льняное.
Здоровый завтрак положительно влияет на работу гормональной системы и питает клетки всего организма. Перед завтраком спрашивайте себя: «Что полезного на моей тарелке?». Вредная пища даст удовольствие мозгу, а клетки будут страдать. Если же завтрак здоровый, то и мозг, и клетки получат нужные нутриенты.
Радмила Степанова
нутрициолог, специалист по правильному питанию
Углеводы
Это энергия и настроение.
В каких продуктах искать: киноа, просо, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, батат.
Это энергия и настроение.
В каких продуктах искать: киноа, просо, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, батат.
Формула здорового завтрака — правильное сочетание белков, клетчатки, жиров и углеводов. Завтрак по калорийности должен быть самым большим. Поговорка «завтрак съешь сам, а ужин отдай врагу» здесь очень здорово работает. Конечно, от ужина не стоит отказываться. Но к нему количество жиров и углеводов должно уменьшаться. В таком случае энергия распределяется равномерно.
Радмила Степанова
нутрициолог, специалист по правильному питанию
Вода
Здоровый завтрак — это не только правильные ингредиенты, но и другие составляющие. Например, стакан воды до завтрака. Вода запускает процессы пищеварения и помогает вызвать аппетит.
Здоровый завтрак — это не только правильные ингредиенты, но и другие составляющие. Например, стакан воды до завтрака. Вода запускает процессы пищеварения и помогает вызвать аппетит.
Бывает, что с утра не хочется есть. Это в целом не очень хороший признак. Значит, есть проблемы с пищеварением. Например, вы много съели на ужин, а организм ещё не успел справиться с поступающей пищей.
Чтобы возбудить в себе желание поесть, выпивайте с утра стакан воды. Далее понемногу начинайте что-то есть. Это может быть омлет с овощами.
Украсьте его, положите в красивую посуду, добавьте ароматные травы. Аппетит постепенно начнёт приходить
Чтобы возбудить в себе желание поесть, выпивайте с утра стакан воды. Далее понемногу начинайте что-то есть. Это может быть омлет с овощами.
Украсьте его, положите в красивую посуду, добавьте ароматные травы. Аппетит постепенно начнёт приходить
Радмила Степанова
нутрициолог, специалист по правильному питанию
Ещё в здоровом завтраке важно не то, что вы едите, а как вы едите. Выделите себе время на утренний приём пищи. Он не должен быть в спешке. На бегу съеденный бутерброд и кофе — это неполноценный завтрак, который нарушает запуск процессов пищеварения.
Какие продукты не стоит есть утром
Готовые завтраки
Это мюсли, хлопья, готовые каши в пакетиках. Многие считают мюсли ПП-продуктом. Но это не так. Они повышают уровень сахара в крови и почти сразу дают ощущение сытости, которое проходит через пару часов.
Круассаны, булочки, пирожные
Они могут стать дополнением вашего завтрака, но не его единственной частью. Например, съели кашу с омлетом, а после — чай с сырниками, фруктовый салат или полезные печенья.
Что касается круассанов — смотрите на состав. Покупные из супермаркета в пластике стоит вообще исключить из рациона. Если же это свежая выпечка из пекарни, она имеет место. Но после основного приёма пищи.
То же самое с тортами. У покупных срок хранения 4−5 месяцев, а в составе — только холестерин и жиры. Это вредно для организма, и такие сладости лучше вообще не есть.
Соки и газированные напитки
Это фруктоза и глюкоза в чистом виде, которые быстро поднимут уровень сахара в крови. Соки быстро всасываются в кровь и начинают расщепляться. Так как сахара в таких напитках много, организму некуда его девать. Всю избыточную глюкозу он превращает в жиры и отправляет в жировое депо.
Это мюсли, хлопья, готовые каши в пакетиках. Многие считают мюсли ПП-продуктом. Но это не так. Они повышают уровень сахара в крови и почти сразу дают ощущение сытости, которое проходит через пару часов.
Круассаны, булочки, пирожные
Они могут стать дополнением вашего завтрака, но не его единственной частью. Например, съели кашу с омлетом, а после — чай с сырниками, фруктовый салат или полезные печенья.
Что касается круассанов — смотрите на состав. Покупные из супермаркета в пластике стоит вообще исключить из рациона. Если же это свежая выпечка из пекарни, она имеет место. Но после основного приёма пищи.
То же самое с тортами. У покупных срок хранения 4−5 месяцев, а в составе — только холестерин и жиры. Это вредно для организма, и такие сладости лучше вообще не есть.
Соки и газированные напитки
Это фруктоза и глюкоза в чистом виде, которые быстро поднимут уровень сахара в крови. Соки быстро всасываются в кровь и начинают расщепляться. Так как сахара в таких напитках много, организму некуда его девать. Всю избыточную глюкозу он превращает в жиры и отправляет в жировое депо.
На стакан сока уходит 3−4 апельсина. В одном апельсине 8,2 грамма сахара, включая фруктозу, глюкозу и сахарозу. В трёх апельсинах 24,6 граммов сахара. Норма сахара в день для человека — 50 грамм.
Считайте, что с утра вы уже съели почти половину нормы. Это плохо для печени и желудка. Вся фруктоза, которую организм не смог переработать, потом превратится в жир. А кислота апельсина будет разъедать слизистую желудка.
Считайте, что с утра вы уже съели почти половину нормы. Это плохо для печени и желудка. Вся фруктоза, которую организм не смог переработать, потом превратится в жир. А кислота апельсина будет разъедать слизистую желудка.
Можно выпить сок на завтрак. Но это должен быть именно свежевыжатый сок, а не магазинный из пакетов. И не чаще одного раза в неделю после полноценного завтрака.
Держите шпаргалку, которая подскажет, сколько сахара содержит каждый фрукт.
Держите шпаргалку, которая подскажет, сколько сахара содержит каждый фрукт.
Самый лучший напиток для завтрака — это простая питьевая вода комнатной температуры. Если очень хочется, можно добавить травяной напиток. Он насытит клетки организма.
После полноценного завтрака можно выпить чашку чая или кофе. Но это должна быть именно маленькая чашка кофе, а не 150−200 мл
После полноценного завтрака можно выпить чашку чая или кофе. Но это должна быть именно маленькая чашка кофе, а не 150−200 мл
Радмила Степанова
нутрициолог, специалист по правильному питанию
Красное мясо
Если в холодильнике с вечера остались свиные котлетки или отбивная из говядины, лучше приберечь их до обеда. Мясо — это тяжёлая пища. Чтобы переварить её, организм тратит много энергии. А вы лишаете себя запаса сил.
Если очень хочется мяса на завтрак, замените говядину на белое мясо курицы или индейки.
Каши
Не все, а только некоторые. Например, манная каша не подойдёт для завтрака. Несмотря на то что она содержит клетчатку, вымывает она минералов больше, чем даёт.
Готовить каши можно на молоке, в этом нет ничего страшного. Но если у вас высокий холестерин, можно смешивать: 50% воды и 50% молока. Или использовать растительное молоко. Например, соевое, овсяное, кокосовое.
Если в холодильнике с вечера остались свиные котлетки или отбивная из говядины, лучше приберечь их до обеда. Мясо — это тяжёлая пища. Чтобы переварить её, организм тратит много энергии. А вы лишаете себя запаса сил.
Если очень хочется мяса на завтрак, замените говядину на белое мясо курицы или индейки.
Каши
Не все, а только некоторые. Например, манная каша не подойдёт для завтрака. Несмотря на то что она содержит клетчатку, вымывает она минералов больше, чем даёт.
Готовить каши можно на молоке, в этом нет ничего страшного. Но если у вас высокий холестерин, можно смешивать: 50% воды и 50% молока. Или использовать растительное молоко. Например, соевое, овсяное, кокосовое.
Рецепты и идеи полезных завтраков от нутрициолога Радмилы Степановой
Овсяноблин
Понадобится:
Как приготовить:
- Овсянка — 4 ст. ложки
- Яйцо — 1 штука
- Молоко 1% — 60 мл
- Банан — 0,5 штуки
- Корица — по вкусу
Как приготовить:
- Овсянку измельчите в кофемолке до состояния муки.
- Добавьте яйцо, молоко. Перемешайте.
- Разогрейте сковороду. Перелейте в неё тесто и на медленном огне запекайте до корочки.
- Осторожно широкой лопаткой переверните овсяноблин и жарьте с другой стороны.
- На половину блина положите порезанный банан, посыпьте корицей.
- Накройте второй половиной овсяноблина и подайте к чашечке зелёного чая.
Сырники
Понадобится:
Как приготовить:
- Яйцо — 1 штука
- Творог — 180 г или одна пачка
- Рисовая или кукурузная мука — 2 ст. ложки
- Сахарозаменитель или сахар — 1,5 ч. ложки
Как приготовить:
- Все ингредиенты перемешайте.
- Сформируйте шарики из получившейся смеси и выпейкате на сухой сковороде. Можно без масла, либо на кокосом рафинированном масле.
- Если хочется необычные начинки, можно добавить на выбор 10 г кокоса, сухой чёрный кунжут, сыр, укроп или другую зелень.
Омлет с сыром в лаваше
Ингредиенты:
Как приготовить:
- Тонкий лаваш
- Яйцо — 2 штуки
- Молоко — 1 ст. ложка
- Тёртый сыр
- Курица, грибы, овощи — по вкусу
Как приготовить:
- Тонкий лаваш положите на небольшую сухую сковороду и поставьте её на средний огонь.
- Смешайте яйца с молоком и сразу же залейте лаваш.
- Добавьте тёртый сыр и другие ингредиенты.
- Сложите лаваш в конвертик. Нужно всё делать быстро, чтобы лаваш не высох.
- Обжарьте лаваш с каждой стороны по 10−20 секунд.
С картой МИР от банка «Центр-инвест» покупать продукты будет приятнее. С ними вы сможете получить до 30% кешбэка и до 8% годовых на любой остаток
С картой МИР от банка «Центр-инвест» покупать продукты будет приятнее. С ними вы сможете получить до 30% кешбэка и до 8% годовых на любой остаток
Сладости, которые так хочется, лучше перенести на второй завтрак. Но до 14 часов и не вместе с кофе. Иначе это инсулиновая бомба для организма.
Старайтесь разнообразить завтрак. Добавляйте кисломолочные продукты, зелень, приправы, травы, орехи для вкуса.
Чередуйте каши. Их больше, чем дней в неделе. Постарайтесь исключить манную, сократить рисовую и кукурузную крупы из-за их высокого гликемического индекса. Попробуйте полбу, булгур, киноа. Миксуйте с другими крупами.
Вызывайте у себя аппетит. Это должна быть красивая сервировка. Лучше, чем в ресторане.
Завтрак — это время наполнения энергией и настроением на целый день. Прочувствуйте это.
Старайтесь разнообразить завтрак. Добавляйте кисломолочные продукты, зелень, приправы, травы, орехи для вкуса.
Чередуйте каши. Их больше, чем дней в неделе. Постарайтесь исключить манную, сократить рисовую и кукурузную крупы из-за их высокого гликемического индекса. Попробуйте полбу, булгур, киноа. Миксуйте с другими крупами.
Вызывайте у себя аппетит. Это должна быть красивая сервировка. Лучше, чем в ресторане.
Завтрак — это время наполнения энергией и настроением на целый день. Прочувствуйте это.
Радмила Степанова
нутрициолог, специалист по правильному питанию
Вместо выводов — полезные ссылки
Где купить полезные продукты для здорового и сбалансированного завтрака:
Где оформить карту и получать кешбэк за покупки:
Рецепты и идеи полезных завтраков:
Сколько сахара содержат фрукты и ягоды:
Где почитать о правильном питании:
- Органик-маркет Ecoformica
- Экомаркет Экостория
Где оформить карту и получать кешбэк за покупки:
Рецепты и идеи полезных завтраков:
Сколько сахара содержат фрукты и ягоды:
Где почитать о правильном питании:
А ещё рекомендуем почитать эти статьи — мы уверены, они вам точно понравятся ☘️