Как перестать переедать, когда скучно и грустно

На работе — конфликты с коллегами, дома — куча забот. Ничего не радует, кроме пары конфет. А потом целой коробки. Сначала становится легче, а потом только хуже.
Количество съеденных калорий растёт, лишние килограммы — тоже. Теперь мы себя осуждаем, но выбраться из трясины не можем — это уже зависимость от еды.
Но и с ней можно справиться.

Голод можно легко распознать по урчанию или спазмам в животе. Ещё может немного болеть голова. Эти ощущения — сигналы тела о том, что пора подкрепиться, ведь организму не хватает энергии. Поэтому настоящий голод не получится заглушить кружкой кофе или заесть конфеткой.
А вот когда вы только поели, но уже спустя 10 минут хочется перекусить чем-то сладким, это не голод. Или когда мозг просит добавки. Иногда нужно просто подождать 15−20 минут, и это ощущение пройдёт.

Эти сигналы — наш способ заглушить неприятные эмоции, которые давят и мешают выполнять привычные дела.

Причин может быть много. Например, тревога из-за того, что ребёнок не берёт трубку. Или вы злитесь после рабочего совещания. А может, просто устали, потому что уже год не были в отпуске.

Мы в замкнутом круге — «вредности» быстро насыщают. Так мозг нас обманывает и подсаживает на еду.

Первое и самое важное — не винить себя за лишние калории. Не стоит садиться на жёсткую диету или наказывать тело часовой тренировкой. Иначе мы загоним и без того истощённую нервную систему в ещё больший стресс.

Лучше с пониманием относиться к своим потребностям и не считать их слабостью: «Организму сейчас понадобились силы, поэтому мы съели лишнего. В следующий раз вместо конфеты в ход пойдут стакан воды и глубокое дыхание».

Если переели, не бегите сразу в спортзал, но лёгкую разминку сделайте. Так вы увеличите приток крови к мозгу — это позволит вернуть контроль за телом и эмоциями. Со временем такой ритуал заменит сладости.

Можно подышать глубже или сделать короткую медитацию по ролику в сети — это поможет расслабиться и перестать переживать.

Изменить свои привычки в питании и пробовать новое.

Ешьте 5−6 раз в день. Основные приёмы всё ещё должны быть по формуле «завтрак-обед-ужин», но порции меньше. Тот есть подкрепляться нужно каждые 2−3 часа. Последний приём — не позже чем за 4 часа до сна.

Перекусывайте. Не чипсами и конфетами, а чем-то полезным: орехами, йогуртом без добавок, ягодным смузи.

Не пропускайте завтрак. Никогда. Иначе организм не будет получать энергию и возьмёт за правило посылать в ваш мозг сигналы съесть вредное.

Ешьте минимум 30 г белка в день. Он насыщает организм и помогает мышцам крепчать. Яйца, тунец, куриная грудка, творог, орехи — вариаций много.

Не убирайте из рациона жиры и углеводы. Просто сократите и замените на более сложные и полезные. То есть по пропорциям за день вы должны съедать больше овощей и белка, чем, например, фруктов и бобовых.

Пейте много воды. Она поможет понять, голод это или просто повышенный аппетит. Выпейте стакан, подождите 20 минут. Если всё ещё хочется есть, перекусите.
Будьте активны. Найдите любимое занятие, отвлекайтесь. Часто мы едим просто от безделья, так что куда лучше вечером погулять в парке, чем смотреть сериалы дома, даже если и остросюжетные. Холодильник всё равно рядом.

Заведите дневник. В блокноте или заметках смартфона. Если в заметках есть что-то вроде «Я ненавижу свою работу и эти дурацкие совещания» и «За что мне это всё», рядом фиксируйте: «Я хороший сотрудник и смогу выполнить эту задачу».
Расслабляйтесь. Стресс провоцирует на переедание, поэтому его нужно снимать. Полежите в тёплой ванной при свечах, займитесь медитацией, можно даже просто глубоко подышать. Когда эмоции в балансе, их не хочется заедать.

Ложитесь спать до полуночи. В это время организм настроен на самый глубокий сон. Вы начнёте высыпаться, это тоже наладит эмоциональный фон.