Тревожность: 4 способа побороть её

Во время тревоги вырабатываются гормоны стресса — эпинефрин и кортизол. Когда они попадают в кровь, печень производит больше глюкозы и активирует механизм «бей или беги». Повышается давление, учащаются сердечные сокращения и дыхание.

Тогда на помощь придут дыхательные упражнения — они помогут успокоить наши лёгкие, ввести организм в еле ощущаемый транс и помочь расслабиться.

Есть много практик дыхания. Например, эта поможет избавиться и от уже разыгравшегося приступа тревоги, и от надвигающейся волны.

Шаг 1. Принять любое удобное положение: сесть в позе лотоса, лечь на кровати или даже облокотиться на окно в общественном транспорте.
Шаг 2. Приложить ладони к животу и медленно вдыхать и выдыхать, считая до десяти.
Шаг 3. Сфокусироваться на дыхании. Сделать глубокий вдох, а затем выдох в два раза длиннее вдоха.
Шаг 4. Несколько раз быстро втянуть воздух носом, после сделать долгий выдох ртом.

Эти упражнения можно выполнять ежедневно в качестве профилактики или использовать их только в момент наступления тревожности.

А вместе с медитацией можно получить двойной эффект. Основная польза этой техники в том, что организм расслабляется и отдыхает, переключаясь на определённую частоту работы мозга.

Во время медитации человек концентрируется не на своих мыслях, а на звуках природы или медленной приятной музыке.

Диджитал-гигиена

Наши гаджеты формируют вокруг нас среду, которая влияет на мышление, видение мира и здоровье, — даже если мы этого не понимаем. И этот эффект не всегда положительный.
Стоит иногда устраивать цифровой детокс и придерживаться правил цифровой гигиены.

Отключать звук и всплывающие уведомления. Это помогает создать спокойную обстановку, при которой отвлечься на телефон будет гораздо сложнее.

Следить за экранным временем. Контроль над временем использования смартфона помогает поддерживать баланс между онлайн-активностями и реальной жизнью.

Оставить два-три источника информации. СМИ повторяют друг за другом, поэтому нам кажется, что кроме ужасных новостей больше ничего нет. Чтобы избежать тревожности из-за этого, лучше оставить мало источников, зато надёжных.

Ставить таймер. В интернете легко столкнуться с эффектом «залипания». Один пост тянет за собой другой. И вот мы уже сорок минут изучаем, почему трава зелёная, а небо голубое. Таймер напомнит, что есть более важные дела.

Не читать новости перед сном. Лучше не потреблять тревожную информацию поздно вечером, так как психике нужно успеть расслабиться. А если перегружать нервную систему новостями, качество сна и настроение в будущем будут хромать.

Массаж

Массаж помогает снизить уровень кортизола, который активно выделяется от стресса. А ещё он снимает мышечное напряжение, которое бывает при тревожных расстройствах.

Чтобы оперативно снизить тревогу, можно попросить близкого человека о массаже или сделать его самостоятельно: например, размять шею и плечи. Они часто очень сильно страдают от сидячего образа жизни.

Полезно совершать прямые движения от начала шеи, где находится волосяной покров, до самых плеч. Ещё можно применять точечный массаж, слегка надавливая на отдельные зоны.

Прогулки и тишина

Даже 30 минут на свежем воздухе после работы улучшают качество сна, снижают уровень тревоги, а заодно и холестерина. Ходьба улучшает кровообращение, повышает настроение и предупреждает появление депрессии.

На выходные можно поехать на природу, чтобы погулять и побыть в тишине. А если нет такой возможности, старайтесь выбрать маршрут от работы до дома через парк или лес.

Досуг в комфортной и естественной среде без смартфонов и большого количества людей вокруг расслабляет и помогает справляться с тревожными расстройствами, усталостью и выгоранием. Можно попробовать сочетать долгие прогулки с медитациями, дыхательной практикой, массажем.

Правильное питание

При стрессе, когда все системы организма работают на износ, сбалансированное питание особенно важно. Есть множество продуктов, которые снижают тревогу. И заодно помогают экономить на вредных снеках.

Сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко и йогурты больше всего богаты триптофаном. Это очень важная аминокислота, которая отвечает за наше состояние и настроение.

А вот от каких продуктов лучше отказаться при стрессе.

Кофеин. Сам по себе он полезен для организма, так как стимулирует работу мозга и сердца, повышает концентрацию внимания. Но когда в рационе его больше 400 мг в сутки, тревожность заметно повышается.

Алкоголь. При употреблении спиртосодержащих напитков в кровь выбрасываются кортикостероиды, нарушается качество сна, растёт уровень тревожности.

Сладости. Избыток глюкозы вызывает негативную реакцию: сначала резкое повышение уровня сахара в крови, а после — такое же резкое снижение. Эти скачки вредны для организма и в нормальном состоянии, а при стрессе становятся вдвойне опасными.