Как перестать откладывать будильники и начать высыпаться

Как работают циклы сна

Сон — это не что-то монолитное, он переменчив. У него есть стадии, которые ещё называют фазами. Они отличаются по нейронной деятельности мозга. Учёные отслеживают её специальными аппаратами, когда изучают сон.

Есть быстрая и медленная стадии сна. Медленная делится ещё на три части. Каждую ночь человек проходит все стадии и части — это обычно занимает около двух часов. И затем цикл сна из разных стадий повторяется снова.

Если человек находится в глубокой части медленной стадии сна, ему очень трудно проснуться. Ведь в это время мозг занимается восстановлением всего организма. И прерывать его неправильно и даже вредно — восстановление не завершится полностью.

Поэтому лучше просыпаться в быстрой стадии или в первой части медленной. Поймать нужную стадию можно, например, с помощью фитнес-браслета, который умеет считывать фазы сна: его точность около 80%. Другой вариант — подобрать нужное время самому. Для этого нужно несколько дней подряд ложиться спать в одно и то же время, а просыпаться — в разное. И отмечать, когда пробуждение даётся легче.

Как отучить себя переводить будильник

Переводить будильник не стоит не только потому, что так можно не попасть в нужную фазу сна. Частые раздражающие звуковые сигналы негативно влияют на нервную систему. Организму тяжело, когда он начинает засыпать, и его вдруг будит какой-то резкий звук, и это повторяется много раз. Вот что делать, чтобы этого избежать.

1. Найти, в какое время утром вы проходите быструю стадию сна, и просыпаться именно тогда.
2. Сразу ставить будильник на максимально позднее время пробуждения, которое можно себе позволить. Например, если выходить из дома нужно в 9 утра, а на сборы требуется 40 минут, заводить его примерно на 8.20. Конечно, только если это время выпадает на быструю стадию сна.
3. Чтобы сразу встать, размещать будильник подальше от кровати, чтобы до него невозможно было дотянуться рукой.
4. Рядом с будильником положить вещи для утренней зарядки, чтобы они сразу настраивали на бодрый лад.
5. Сменить мелодию будильника. Так вы уберёте условный рефлекс, что «это та музыка, которая снова зазвучит через 10 минут». Если будильник с новой мелодией не переводить, со временем получится привыкнуть, что это сигнал, который звучит однократно.
6. Сразу после первого пробуждения встать и заправить кровать.
7. Придумать себе вознаграждение за подъём без повтора будильника. Например, эти 10 минут читать захватывающую книгу, на которую обычно не хватает времени.

Есть и другой, более радикальный подход: использовать приложение-будильник, в котором для выключения нужно решить математическую задачу. Или купить себе специальный «убегающий» будильник на колёсиках. Чтобы выключить гаджет, его придётся сначала догнать. Для этого понадобится полностью проснуться — и ложиться снова уже не захочется.

Как начать высыпаться

Никакие методы не будут эффективными, если спать меньше семи часов, потому что организм просто не успевает восстанавливаться за более короткий срок.

А если вы спите положенное время, можно попробовать ещё кое-что.

• Не пытайтесь лечь спать как можно раньше — это слишком неопределённая цель. А неопределённых целей мозг достигать не хочет. Ложитесь спать, исходя из того, во сколько нужно встать, и того, сколько часов вам хватает для сна. Например, если нужно восемь часов сна, а вставать в 7 утра, ложитесь в 23:00.
• Не работайте в спальне, иначе потом мозг не сможет там полноценно расслабиться, так как подсознание будет связывать это место с напряжением.
• Откладывайте гаджеты хотя бы за полчаса до сна. Ведь свет, который исходит от смартфона или ноутбука, имитирует солнце. Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина — гормона сна. Перед сном лучше почитать бумажную книгу.
• Не занимайтесь перед сном спортом — это взбодрит, и заснуть будет тяжело. Мышцы перед сном должны быть расслаблены.

Для вдохновения также можно почитать нашу статью о том, что будет, если попробовать долгое время не спать. После неё вам точно захочется хорошо выспаться.