Как выглядит идеальный режим дня

У организма есть свои ритмы, с которыми ему комфортно жить. Человеку важно подстраиваться под эти ритмы, чтобы быть полным сил и чувствовать себя хорошо.

В 4−5 часов утра в организме начинается подготовка к предстоящему бодрствованию, организм возбуждается: выработка мелатонина постепенно падает, учащается пульс, увеличивается частота фаз быстрого сна.

Организм выбрасывает в кровь кортизол и адреналин, поэтому в это время просыпаться лучше всего. Если проснуться позже, привычный цикл сна нарушится и тело будет ощущать усталость и сонливость весь день.

В эти часы уровень гормона мелатонина окончательно снижается, кортизол и адреналин приходят в норму. Можно заняться лёгким спортом: йогой или растяжкой. Это взбодрит организм и запустит мозговую активность. Тогда и работать будет легче, и тело будет в тонусе.

Днём наш метаболизм ускоряется, чтобы обеспечить энергией органы и мышцы. Поэтому приёмы пищи пропускать нельзя. Вот как обед влияет на мозг и наши ощущения.

В обед кровь начинает приливать к органам пищеварения и вызывает чувство голода. Тогда снижается сахар в крови, поэтому мозг не получает достаточно энергии — работоспособность и продуктивность падают. Нужно плотно пообедать: в отличие от меню на завтрак, в обед можно включить и суп, и сладкое с чаем.

Чтобы переварить пищу, организм использует много крови и кислорода. Тогда эти ресурсы бегут от мозга к пищеварению и мы начинаем чувствовать сонливость. Поэтому после обеда нужен отдых. Можно вздремнуть, почитать книгу или прогуляться.

Перерыв после пищи помогает восстановить энергию и отдохнуть. Мозг настраивается на работу и не чувствует усталости, которая могла накопиться к концу рабочего дня. Это время для интеллектуальной работы, можно брать тяжёлые рабочие задачи.

Вечером организм готовится к отдыху и восстановлению. Уровень кортизола, гормона стресса, снижается по мере приближения вечера — это позволяет организму расслабиться и готовиться ко сну.

После 6 вечера телу нужна активность, чтобы уменьшить напряжение и взбодрить организм. Можно заняться силовыми тренировками или сходить на пробежку. Примерно в это же время должен быть последний приём пищи. Не стоит есть продукты, которые могут мешать засыпанию: жирную, острую и тяжёлую пищу. Лучше всего избегать сильно жареных продуктов, сладостей, газированных напитков, а также алкоголя и кофе в позднее время.

Перед сном лучше не использовать телефоны, планшеты или компьютеры. Экраны излучают свет, который может помешать засыпанию. Можно переключиться на какое-то более спокойное занятие, например чтение книги. Это нужно для того, чтобы успокоить организм и спать крепко.

С наступлением темноты тело настраивается на смену дня и ночи, уровень мелатонина в организме начинает повышаться, температура тела снижается — это помогает нам расслабиться и готовиться ко сну. Идеально было бы лечь спать в промежуток между девятью и одиннадцатью вечера. В этот промежуток времени выработка мелатонина наиболее активна. Если ложиться спать позже, то может нарушаться циркадный ритм, это приводит к проблемам со сном.